Aktiv mit Yoga und Power-Yoga - Sportübungen für Mamas

Yoag im Freien
Yoga im Freien

FITNESS

Ihr kleiner Goldschatz ist aus dem "Gröbsten" raus und Phase Eins der Beckenboden-Gymnastik vorbei? Dann starten Sie jetzt in Phase Zwei mit sanftem Aktivsport!

Nicht nur Sportskanonen lockt es ganzjährig zum Freiluft-Sporteln in Parks, Erholungsgärten und Grünanlagen oder ebenso zum gemeinschaftlichen Body-Trimming ins komfortable Sport-Studio. Ob indoor oder outdoor – machen Sie jede Jahreszeit zu Ihrer ganz persönlichen Aktivzeit und geben Sie Ihrem „Baby-Blues“ keine Chance, sich hartnäckig auszuwachsen. Mit sanften Sportarten, die Spaß machen, werden Sie schnell wieder fit und tanken prima neue Energie.

 

Sport mit Spaß statt Powerfitness

 

Schaut man auf die Sportvorlieben im Fitnessland Nummer Eins Amerika, könnte man annehmen, dass schweißtreibende Körperaktivitäten mit „Muskelprotz-Image“ derzeit eher ausgedient haben. Die Tendenz geht zu harmonisierenden Trainingseinheiten, wobei der ganzheitliche Gesundheitsaspekt im Vordergrund steht. Auf der Hitliste ganz oben rangieren zudem Trendsportarten mit Fun-Faktor. Auch hierzulande sind moderne Fitness-Center immer öfter medizinisch kompetente Therapieeinrichtungen und gleichzeitig einladende Wellnessoasen für alle Sinne. „Wellfit“ heißt das geflügelte Wort – auf die richtige Mischung kommt es an. Stimmiges Interieur unter ausgewogener Umsetzung des Feng Shui-Prinzips und perfekt konzipierte Themenlandschaften stehen für bauliche Designglanzleistungen. Innovation und Funktionalität werden großgeschrieben, denn der Gast im Club soll sich wohl fühlen. Sport gern, aber bitte mit Service und Niveau, heißt das Credo der Aktiven und schönes Ambiente ist allemal wichtig.

 

Angesichts dieser Finessen sportlichen Drumherums erwartet man viel an trendigen Leistungs- und Kursangeboten, um Sport mit Lust und Laune zu genießen. Ein neugieriger Blick auf die Programmangebote für Groß und Klein lohnt sich jedenfalls: Wechselnde Schnupperkurse für Anfänger und günstige Tageskarten zum entspannten Sporttreiben ohne Zeitdruck gibt es überall und sollten Anreiz genug sein, selbst eingespannte Mamas mal „hinter dem Ofen“ hervorzulocken.

 

Volkssport Yogasanfter Sportgenuss

 

Bereits in den 1970er Jahren entwickelte sich Yoga in Deutschland zum beliebten Volkssport. Die ungebrochene Begeisterung für die fernöstliche ayurvedische Therapieform hält bis heute an, ja mehr noch: Yoga-Zentren verzeichnen aktuell eine deutliche Mitgliederzunahme – vor allem bei Frauen. Warum das ganzheitliche, multidimensional angelegte Yoga-System so viele weibliche Anhänger hat, reflektiert die Philosophie dahinter: In der Ruhe liegt die Kraft.

 

Yoga verhilft zu mehr Balance und innerem Ausgleich mit Entspannungsübungen für Körper und Geist. Die fließenden Bewegungen im Yoga haben vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen und sind für jeden einfach zu erlernen. Meditative Atemtechniken sorgen für mehr Ruhe und Gelassenheit und fördern das Konzentrationsvermögen; sportliche Übungen sorgen für Vitalität und körperliche Fitness.

 

Mit Yoga in Balance

 

Regelmäßig angewendet hilft das Gesundprogramm auch bei der Geburtsvorbereitung und während der Schwangerschaft. Dabei wirkt Yoga sowohl entspannend als auch stärkend für den Unterleib und Beckenboden und lindernd bei schmerzhaften Rückenbeschwerden. Eine Übung für Anfänger, die harmonisiert und den Kreislauf anregt, ist der „Sonnengruß“ – Surya Namaskar. Fühlen Sie sich fit, starten Sie das Bewegungsprogramm morgens oder abends frühestens zwei Monate nach der Entbindung.

 

Los geht’s mit einzelnen Figuren, um die Atmung anzupassen – mit dem Bauch tief einatmen und durch die Nase ein- und ausatmen. Beginnen Sie mit vier Runden und erhöhen Sie pro Woche um eine Runde, bis Sie 12 Runden hintereinander ausführen können.

1. Ausatmen, dabei die Hände flach vor dem Brustkorb zusammenfalten

2. Einatmen, dabei die Arme nach oben heben und die Schulterblätter zusammendrücken; der Gesäßmuskel wird angespannt

3. Ausatmen, dabei die Knie beugen, den Oberkörper nach vorn beugen und die Hände neben die Füße stützen

4. Einatmen, dabei rechtes Bein angewinkelt nach hinten stellen

5. Atem anhalten, beide Beine dabei nach hinten stellen

6. Ausatmen, Knie, Brust und Stirn flach auf den Boden legen

7. Einatmen, dabei Brustkorb und Kopf heben; der Gesäßmuskel wird angespannt

8. Ausatmen, dabei das Becken heben, die Fersen auf den Boden drücken und die Hände flach auf den Boden abstützen

9. Einatmen, dabei den rechten Fuß zwischen die Hände nach vorn setzen

10. Ausatmen, beide Beine angewinkelt auf der ganzen Ferse nach vorn setzen

11. Einatmen, dabei mit gebeugten Knien und geradem Rücken aufrichten; die Arme nach oben ausstrecken

12. Ausatmen, langsam Arme senken

 

Was ist Power-Yoga?

 

Stars wie Gwyneth Paltrow, Madonna und Jude Law trimmen sich derzeit mit dem Trendsport Power-Yoga fit. Für diejenigen, denen Yoga zu geruhsam ist – oder die konditionell schon einen Schritt weiter sind –, hat der US-Yogaguru Bryan Kest ein dynamisches Programm entwickelt, das auf den Säulen des Ashtanga Vinyasa Yoga basiert. Die Erkenntnisse westlicher Sportmedizin fließen hier in Übungen ein, die vor allem synchron ausgeführte Bewegungs- und Atmungsabläufe erfordern. Kraft, Ausdauer und Konzentration sind dabei wichtig; der Kreislauf wird angekurbelt und alle Muskelgruppen werden gleichzeitig trainiert.

 

Was bringt Power-Yoga?

 

Ähnlich wie beim Yoga fördert diese Variante die allgemeine Fitness und Vitalität, stärkt das Immunsystem und sorgt für eine bessere Körperhaltung. Der positive Aspekt: Dieses Intensivtraining ist nicht nur für akrobatische Dehnungskünstler geeignet – jeder kann davon profitieren. Zum Nachmachen folgt ein Übungsbeispiel für aktive Mamas.

 

Achten Sie wie beim Yoga auch hier auf die richtige Atmung und eine fließende Bewegungsabfolge, die langsam gesteigert wird.

 

Pose des mächtigen Helden – Virabhadrasana – stärkt Rücken, Beine und Unterleibsorgane; die Hüften werden gestrafft

1. Einatmen, dabei den rechten Fuß nach vorn stellen und das Knie im 90-Grad-Winkel beugen - Sie sollten Ihre Zehen sehen können; der linke hintere Fuß dreht sich in einem 45-Grad-Winkel leicht in die Haltung – das rechte Knie liegt über dem rechten Knöchel; Hüften und Schultern gerade nach vorn drehen

2. Ausatmen, dabei die Arme mit zusammengelegten Handflächen über den Kopf heben; der Kopf ist nach hinten geneigt; fünf tiefe Atemzüge in dieser Position bleiben

3. Einatmen, dabei das rechte Bein strecken und den rechten Fuß nach innen und den linken Fuß nach außen drehen (Wendung um 180 Grad!)

4. Ausatmen, dabei das linke Knie über dem linken Knöchel beugen und Abfolge auf der linken Seite wiederholen; den Kopf gerade halten und fünf tiefe Atemzüge in dieser Haltung verharren

Tipp: für den Anfang mit 4 Runden täglich starten /CR

 

Infos und Literaturverweise zum Thema:

 

Anna Trökes: "Das große Yoga-Buch"; Nadja Palmers: "Power-Yoga für Körper und Seele"; www.yogajournal.com, www. rundumyoga.de

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